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札幌駅近く、大通駅近くの小野百合内科クリニックです。今年も夏真っ盛りで真夏日も観測され始めてきました。そこで今回は、2022年に日本生気象学会から発表された「日常生活における熱中症予防指針 Ver.4 」を参考に熱中症対策について内科医の立場から解説してみようと思います。地球温暖化や都市部のヒートアイランド現象による高温化が進む中、熱中症予防はますます重要な課題となっています。特に最近は高齢者における熱中症死亡者数の増加が問題視されています。今回のブログを読んでみなさんも今年の暑い夏を乗り切れれば幸いです。
1 : 熱中症とは
熱中症の定義と分類
熱中症は、暑熱が原因で発症する「皮膚の障害などを除外した暑熱障害(heat disorders)」の総称です。以下の4つに分類されます。
- 熱失神：立位姿勢や皮膚血管の拡張により血圧が低下し、脳血流が減少して起こります。症状はめまいや失神です。
- 熱けいれん：大量に汗をかき、水のみ補給した際に血液の塩分濃度が低下し、筋肉にけいれんが生じます。症状にはめまいや頭痛、吐き気があります。
- 熱疲労：大量の汗をかくことで脱水症状が生じ、循環不全により脱力感や倦怠感、めまい、頭痛、吐き気などが見られます。
- 熱射病：体温上昇により中枢機能に異常が生じ、意識障害や体温調節機能の喪失が見られます。放置すると死に至る可能性があります。
2 : 熱中症の環境因子
温熱環境因子と人的因子
熱中症の発症には、温度、湿度、気流、放射熱などの温熱環境因子、性別、年齢、既往歴や健康状態などの人的因子、運動や日常生活活動などが影響します。これらを考慮した予防指針が必要です。
温度指標と生活活動強度
日本生気象学会では、温熱環境因子の指標としてWBGT（湿球黒球温度）を採用し、以下の4段階の「温度基準域」に分けています。
- 危険 (31°C以上)
- 厳重警戒 (28°C以上 31°C未満)
- 警戒 (25°C以上 28°C未満)
- 注意 (25°C未満)
また、生活活動強度を「軽い」「中等度」「強い」の3つに分け、それぞれの温度基準域における「注意事項」を示しています。
各温度基準域における注意事項
3 : 熱中症対策
熱中症は、体温調節がうまくいかず、体内の水分や塩分が不足して体温が上昇し、重要な臓器が高温にさらされることで発症します。熱中症は生命に関わることもありますが、予防することが可能です。基本的な対策としては、こまめな水分補給、バランスの取れた食生活、十分な休息、適切な衣服の着用が重要です。また、暑さを避けるために、冷房や扇風機を利用し、室温をこまめに確認しましょう。特に高齢者や子ども、持病のある方は注意が必要です。万が一、熱中症の症状（めまい、立ちくらみ、頭痛、吐き気、意識障害など）が現れた場合は、すぐに涼しい場所へ避難し、体を冷やし、水分と塩分を補給してください。症状が改善しない場合や意識がない場合は、すぐに医療機関を受診し、必要に応じて救急車を呼びましょう。
4 : まとめ
熱中症は、暑熱環境下での適切な対応と予防策を講じることで予防できます。特に高齢者や小児、持病のある方は注意が必要です。今回紹介した「日常生活における熱中症予防指針」Ver.4を参考にして、安全に夏を過ごしましょう。
最後に暑い夏を乗り切るためのスタミナ抜群の料理のレシピをいくつかご提案します。これらのレシピは、栄養バランスが良く、エネルギー補給に最適です。
1. 豚キムチ炒め
材料:
- 豚もも肉（薄切り） 200g
- キムチ 150g
- ニンニク（みじん切り） 1片
- 生姜（みじん切り） 1片
- ニラ（ざく切り） 1束
- 玉ねぎ（スライス） 1個
- 醤油 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方:
- フライパンにごま油を熱し、ニンニクと生姜を炒める。
- 香りが立ったら豚肉を加え、色が変わるまで炒める。
- 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
- キムチを加えてさらに炒め、醤油と砂糖で味を整える。
- 最後にニラを加えてさっと炒め、火を止める。
- お皿に盛り付けて完成。
2. ニンニク醤油の焼き鳥
材料:
- 鶏もも肉（ひと口大に切る） 300g
- ニンニク（みじん切り） 2片
- 醤油 大さじ3
- みりん 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- ごま油 大さじ1
- 竹串
作り方:
- 鶏もも肉を竹串に刺す。
- フライパンにごま油を熱し、ニンニクを炒める。
- 鶏肉を加えて焼き色がつくまで焼く。
- 醤油、みりん、砂糖を混ぜたタレを加え、煮絡める。
- 鶏肉にタレがしっかりと絡んだら、火を止めてお皿に盛り付ける。
- お好みで七味唐辛子を振りかけても美味しいです。
3. 夏野菜のカレー炒め
材料:
- 牛肉（薄切り） 200g
- ズッキーニ（輪切り） 1本
- ナス（輪切り） 1本
- ピーマン（細切り） 2個
- トマト（ざく切り） 1個
- 玉ねぎ（スライス） 1個
- カレー粉 大さじ2
- 醤油 大さじ2
- 塩 適量
- こしょう 適量
- サラダ油 大さじ2
作り方:
- フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを炒める。
- 玉ねぎがしんなりしたら牛肉を加え、色が変わるまで炒める。
- ズッキーニ、ナス、ピーマンを加えて炒める。
- 野菜がしんなりしたらトマトを加え、カレー粉を振りかける。
- 醤油、塩、こしょうで味を整え、全体が馴染むように炒める。
- お皿に盛り付けて完成。
4. 冷やし豆乳担々麺
材料:
- 中華麺 2玉
- 豚ひき肉 150g
- ニンニク（みじん切り） 1片
- 生姜（みじん切り） 1片
- 白ネギ（みじん切り） 1本
- きゅうり（細切り） 1本
- トマト（スライス） 1個
- ごま油 大さじ1
タレ:
- 豆乳 400ml
- 醤油 大さじ3
- みりん 大さじ2
- 酢 大さじ2
- ラー油 適量
- すりごま 大さじ2
作り方:
- フライパンにごま油を熱し、ニンニク、生姜、白ネギを炒める。
- 香りが立ったら豚ひき肉を加えて炒める。
- 火が通ったら火を止めて冷ます。
- 中華麺を茹でて冷水で冷やし、水気を切る。
- タレの材料を混ぜ合わせる。
- 器に中華麺を盛り付け、タレをかける。
- ひき肉、きゅうり、トマトをトッピングして完成。
これらのレシピは、暑い夏でも食欲をそそるスタミナ料理です。お試しください！
今回はこの辺で、また次のブログでお会いしましょう。
札幌駅近く、大通駅近くの小野百合内科クリニック
院長 小野渉
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