【医師監修】炭水化物と糖質の違いとは？健康的な摂取量と食生活のコツを解説

札幌駅近く、大通駅近くの小野百合内科クリニックです。健康維持やダイエット、カラダづくりを考える中で、「炭水化物はどのくらい摂るべきか？」「糖質って何が問題なの？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。本記事では、炭水化物と糖質の違い、摂取の目安、そして健康的な食生活のヒントについて、今回は内科医師の目線から詳しく解説します。このブログを読んで、炭水化物と糖質についての理解を深めていただければ幸いです。

炭水化物の基本とその役割

炭水化物は、脂質・タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつで、主にエネルギー源として働きます。特に脳や筋肉は糖質をエネルギーとして利用するため、生命活動を維持する上で欠かせない存在です。

不足するとエネルギー不足による疲労感や集中力の低下を招き、逆に過剰に摂取すると中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

炭水化物と糖質の違い

「糖質オフ」や「糖質ゼロ」といった商品表示をよく見かけますが、実際に糖質と炭水化物の違いを明確に理解している方は少ないかもしれません。

• 炭水化物 = 糖質 + 食物繊維 糖質はエネルギー源となる部分で、食物繊維は消化されずに腸まで届き、整腸作用などをもたらします。糖質1gあたりのエネルギー量は約4kcalです。

炭水化物・糖質の適切な摂取量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、炭水化物は総エネルギー摂取量の**50～65％**を目安としています。たとえば、1日2000kcal必要な人であれば、**250～325gの炭水化物（糖質）**が適量です。

また、食物繊維については、成人男性で21g以上／日、女性で18g以上／日の摂取が推奨されています。

食品に含まれる糖質量（目安）

食品	糖質量（g）
ご飯（茶碗1杯200g）	約76g
食パン（6枚切1枚）	約29g
バナナ（1本）	約17g
クッキー（3枚）	約20g
じゃがいも（中1個）	約25g

糖質の量だけでなく、食品に含まれる脂質や塩分、食物繊維のバランスも重要です。お菓子類は糖質量が同じでも、脂質やカロリーが高いため主食の代わりにはなりません。

糖質の摂取で気をつけたいこと

• 過剰摂取：中性脂肪増加、血糖値上昇、肥満、糖尿病のリスク
• 不足：疲労、集中力低下、筋肉量の減少、代謝低下

極端な糖質制限は避け、適度に摂取することが健康維持のカギです。

糖質コントロールの実践ポイント

1. 主食・主菜・副菜を揃える：栄養バランスが整いやすくなる
2. 野菜を先に食べる：血糖値の上昇を緩やかに
3. 間食は低GI食品を選ぶ：ナッツやヨーグルトなど
4. 玄米や全粒粉製品を活用：精製度が低いほど血糖値の上昇が緩やか

まとめ：炭水化物と糖質の正しい理解で健康的な生活を

炭水化物と糖質は、日々の活動に欠かせない重要な栄養素です。むやみに制限するのではなく、質と量のバランスを意識することで、健康的な体づくりや生活習慣病予防にもつながります。

「糖質は悪者」ではありません。正しく知って、賢く取り入れていきましょう。

札幌駅近く、大通駅近くの小野百合内科クリニック

※当クリニックでは、常勤の管理栄養士による食事指導を実施しています。糖質制限やダイエット、健康維持に不安がある方は、お気軽にご相談ください

最後に低糖質でヘルシーな料理のレシピを紹介してみようと思います。ぜひみなさんも作ってくださいね！！

1. 鶏むね肉とブロッコリーのチーズ焼き

糖質：約3g（1人前）

材料（2人分）

• 鶏むね肉：1枚（約250g）

• ブロッコリー：1/2株

• ピザ用チーズ：50g

• オリーブオイル：小さじ1

• 塩・こしょう：少々

• ガーリックパウダー：少々

作り方

1. 鶏むね肉は薄くそぎ切りにして塩こしょうをふる。

2. ブロッコリーは小房に分けて電子レンジで2分加熱。

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を焼く。

4. ブロッコリーを加え、チーズをのせて蓋をし、チーズが溶けたら完成。

---

2. アボカドとツナのわさびマヨ和え

糖質：約2g（1人前）

材料（2人分）

• アボカド：1個

• ツナ缶（ノンオイル）：1缶

• マヨネーズ：大さじ1

• わさび：少々

• 醤油：小さじ1/2

作り方

1. アボカドは角切り、ツナは水を切る。

2. ボウルにすべての材料を入れて混ぜるだけ。

---

3. 豆腐のそぼろあんかけ

糖質：約4g（1人前）

材料（2人分）

• 絹ごし豆腐：1丁（300g）

• 鶏ひき肉：100g

• 生姜すりおろし：小さじ1

• 醤油：大さじ1

• みりん（ラカント使用可）：大さじ1

• 水：100ml

• 片栗粉（少量を水で溶いて使用）：小さじ1

作り方

1. 豆腐はレンジで温めて水気を切っておく。

2. フライパンで鶏ひき肉と生姜を炒め、調味料と水を加える。

3. ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉でとろみをつけ、豆腐にかけて完成。

---

4. きのこのガーリックバター炒め

糖質：約2g（1人前）

材料（2人分）

• しめじ・エリンギ・しいたけなどお好きなきのこ：合わせて200g

• バター：10g

• にんにく：1片（みじん切り）

• 醤油：小さじ1

• 黒こしょう：少々

作り方

1. フライパンにバターを熱し、にんにくを炒める。

2. きのこ類を加えて中火で炒める。

3. 最後に醤油と黒こしょうで味をととのえる。