魚料理を食べることで糖尿病リスクが低下する？ おすすめレシピもご紹介！！

札幌駅近く、大通駅近くの小野百合内科クリニックです。魚は健康にいいとよく聞きますよね。魚に含まれているEPAやDHAが体にいいと知っている方もいるかもしれません。今回はそんな魚の健康効果と、糖尿病予防効果について糖尿病内科医の目線から解説してみようと思います。最後には当院スタッフが考案したヘルシーで簡単な魚料理も紹介してみます。このブログを読んで魚の健康効果について詳しくなってしまいましょう！！

魚を多く食べると糖尿病リスクが低下

多目的コホート研究（JPHC研究）によると、魚を多く食べる男性は糖尿病の発症リスクが低下することが明らかになっています。特に、脂が豊富なアジ、イワシ、サンマなどの魚をよく食べる男性は、あまり食べない男性に比べて糖尿病のリスクが約3割低くなるという結果が得られました。魚には心血管疾患を予防する効果があるn-3系多価不飽和脂肪酸（EPAやDHA）が豊富に含まれており、これらがインスリン分泌やインスリン抵抗性を改善することが期待されています。

魚に含まれる良質な脂肪酸

魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、体内で生成できない必須脂肪酸です。これらのn-3系脂肪酸は、中性脂肪を減少させ、血栓の形成を防ぐことで肥満や動脈硬化の予防にも効果的です。また、糖尿病リスクを下げるだけでなく、心筋梗塞や狭心症などの心血管疾患を予防する効果も認められています。

糖尿病リスクを低下させる魚の種類

研究では、糖尿病リスクの低下と関連が深いのは、アジ、イワシ、サンマ、サバ、ウナギなどの小・中型魚であることがわかっています。これらの魚は、n-3系脂肪酸が豊富に含まれており、特に脂の多い魚（サケ、マス、アジ、イワシ、サンマ、サバ、ウナギ、タイ類など）が糖尿病リスクを低下させる効果が高いことが示されました。

魚油サプリメントは効果なし？

一方で、魚油サプリメントでの効果は限定的であることがわかっています。オックスフォード大学などの研究チームが実施した「ASCEND研究」では、糖尿病患者が魚油サプリメントを摂取しても、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患のリスクを有意に低下させることはできませんでした。したがって、魚油の摂取はサプリメントではなく、実際に魚を食べることで行うのが望ましいです。

魚の環境汚染物質についての懸念

近年、魚の汚染物質が健康に悪影響を与える可能性も指摘されています。例えば、ダイオキシンやPCBなどの残留性有機汚染物質（POP）は、2型糖尿病のリスクを上昇させることが懸念されています。しかし、魚を食べることによるメリットがこれらのデメリットを上回ることが多く、過度に心配する必要はありません。調理法や摂取量に気を配り、バランスの取れた魚の摂取を心がけましょう。

魚を積極的に食べるための食事療法のポイント

健康的な食事療法のポイントとして、以下の点を心がけると良いでしょう。

1. 魚を週に2～3回食べる：特に脂が豊富な青魚（アジ、イワシ、サンマなど）を積極的に取り入れましょう。
2. 野菜と一緒に摂取する：野菜の食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑え、健康維持に役立ちます。
3. 塩分の摂りすぎに注意：魚料理に醤油や塩を多く使わないようにし、焼く、蒸す、煮るなどの調理法を工夫しましょう。

まとめ

魚を多く食べることは、糖尿病リスクの低下に効果があると考えられています。特に、脂の多い魚や青魚にはn-3系多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、インスリン分泌や抵抗性を改善する効果が期待できます。サプリメントではなく、実際に魚を食べることでこれらの効果を享受しましょう。日々の食事に積極的に魚を取り入れ、糖尿病予防と健康維持を目指していきましょう。

最後に糖質や脂質を抑えた料理や、野菜を組み合わせた魚料理のレシピを考えましたので、ぜひお試しください。

1. アジの香草パン粉焼き

材料（2人分）

• アジの切り身（骨なし） 2枚
• パン粉 大さじ2
• パセリ（みじん切り） 大さじ1
• にんにく（みじん切り） 1片
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩・胡椒 適量
• レモン 適量

作り方

1. パン粉、パセリ、にんにく、オリーブオイル、塩、胡椒を混ぜて香草パン粉を作る。
2. アジの切り身に香草パン粉をまんべんなく乗せ、オーブンシートを敷いた天板に並べる。
3. 200℃に予熱したオーブンで10〜15分焼く。表面がカリッとしたら完成。
4. レモンを添えて召し上がれ。

2. イワシの梅しそ蒸し

材料（2人分）

• イワシ（内臓と頭を取って開いたもの） 4尾
• 梅干し 2個
• 大葉 4枚
• 酒 大さじ2
• 醤油 小さじ1
• みりん 小さじ1
• 生姜（千切り） 1片

作り方

1. 梅干しの種を取り除き、果肉を包丁でたたいてペースト状にする。
2. 大葉は半分に切り、イワシの身の上に梅ペーストを塗り、大葉を乗せて巻く。
3. 巻いたイワシを耐熱皿に並べ、上に生姜を散らす。酒、醤油、みりんを回しかけ、ふんわりとラップをかける。
4. 電子レンジ（600W）で3〜4分加熱し、火が通ったら完成。

3. サンマとトマトのバルサミコソテー

材料（2人分）

• サンマ 2尾（3枚おろし）
• ミニトマト 8個
• バルサミコ酢 大さじ2
• 醤油 小さじ1
• オリーブオイル 大さじ1
• にんにく（みじん切り） 1片
• 塩・胡椒 適量
• バジル 適量

作り方

1. サンマは骨を抜き、3〜4等分に切る。塩・胡椒を軽く振る。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出す。
3. サンマを皮目から焼き、両面がこんがりとしたら取り出す。
4. 同じフライパンに半分に切ったミニトマトを入れ、バルサミコ酢と醤油を加えて軽く煮詰める。
5. サンマを戻し入れ、全体にソースを絡めて仕上げる。バジルを飾って完成。

4. サバと野菜の豆乳スープ

材料（2人分）

• サバ缶（水煮） 1缶
• 玉ねぎ 1/2個（薄切り）
• 人参 1/2本（細切り）
• しめじ 1/2パック
• 豆乳 200ml
• 水 200ml
• 和風だしの素 小さじ1
• 塩・胡椒 適量
• パセリ 適量

作り方

1. 鍋に水と和風だしの素、玉ねぎ、人参を入れて中火にかける。
2. 野菜が柔らかくなったらしめじを加え、さらに5分ほど煮る。
3. サバ缶の水煮を汁ごと加え、豆乳を入れて温める。塩・胡椒で味を調える。
4. 器に盛り付け、パセリを散らして完成。

これらの料理は、手軽に作れて栄養バランスも良く、魚の持つ健康パワーを活かせるレシピです。日常の食卓に取り入れて、健康的な食生活を楽しんでください！

今回はこの辺で。また次のブログでお会いしましょう

札幌駅近く、大通駅近くの小野百合内科クリニック

院長　小野渉