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札幌駅近く、大通駅近くの小野百合内科クリニックです。みなさんはナッツ類が健康に良い、血糖値を下げると聞いたことをある方も多いのではないでしょうか。それが本当でおすすめなのか、間食で何つぶくらい食べれば適量なのか気なりますよね。今回はナッツが糖尿病に与える良い影響と適切な1日の摂取量について糖尿病内科の目線から論文を紹介しつつ詳しくまとめてみました。このブログを読めばナッツについてより詳しくなれますよ！！
はじめに
糖尿病と診断された人々にとって、日々の食生活は非常に重要です。特に心血管疾患や脳卒中のリスクを抑えるために、食事の選択が重要な役割を果たします。ハーバード大学公衆衛生大学院による最近の研究では、ナッツを定期的に食べることが、これらのリスクを顕著に減少させる可能性が示されました。この記事では、ナッツが糖尿病患者の健康管理にどのように貢献するかを探ります。
ナッツの栄養価とその利点
ナッツは不飽和脂肪酸、ビタミンE、食物繊維、さまざまなミネラル（マグネシウム、カリウム、カルシウムなど）を豊富に含んでいます。これらの栄養素は、血液中の悪玉コレステロール（LDL）を減少させ、動脈硬化を予防し、全体的な心血管の健康を促進します。また、ナッツの低糖質で高繊維の組み合わせは、血糖値の急激な上昇を防ぎ、長時間の満腹感を提供し、体重管理にも役立つことがわかっています。
糖尿病患者におけるナッツの消費と心血管疾患リスク
糖尿病患者は通常、心血管疾患のリスクが高くなりますが、ナッツの定期的な摂取はこれを軽減する効果があると報告されています。ハーバード大学の研究によると、週に5回以上ナッツを摂取することで、心血管疾患の発症リスクが約17%低下し、心血管による死亡リスクは34%減少することが示されました。
ナッツに関する論文について。
ナッツと糖尿病についてのに関する有名な論文が２０１９年に発表されました。今回はその論文についてまとめてみますこの研究では、糖尿病患者におけるナッツ類の摂取と心血管疾患（CVD）のリスクおよび死亡率の関係を調査しました。全米で実施された2つの大規模前向きコホート研究（看護師健康研究および健康専門家フォローアップ研究）のデータを使用し、ナッツの摂取が糖尿病患者のCVD発症と死亡率に与える影響を分析しました。研究には合計16,217人の男女が参加し、ナッツの消費量は食頻度調査により評価されました。
分析の結果、週に5回以上ナッツを摂取するグループは、月に1回未満のグループと比較して、心血管疾患の発症リスクが17%、心疾患の発症リスクが20%、心血管疾患による死亡リスクが34%、全死因死亡リスクが31%低かったことが示されました。特に木の実類の摂取が、心血管疾患のリスク低減に効果的であることが示されましたが、ピーナッツの摂取は全死因死亡率の低下と関連していました。
この研究から、糖尿病患者におけるナッツ類の頻繁な摂取が、心血管疾患の発症および死亡率の低下に寄与する可能性があることが示唆されました。ナッツは不飽和脂肪酸、植物性タンパク質、繊維、ミネラル、ビタミン、フィトケミカルなど、健康に良い成分を豊富に含んでいます。これらの成分が、血糖値の改善や心血管機能の保護に寄与する可能性があります。したがって、糖尿病患者の食事にナッツを取り入れることが、心血管疾患の予防に有効であることが推奨されます。
2019 Mar 15;124(6):920-929.doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.314316.
推奨されるナッツの種類と摂取量
糖尿病患者に推奨されるナッツには、アーモンド、クルミ、ピスタチオなどがあります。これらは特に心血管健康に良い影響を与えると考えられています。一般的なガイドラインとしては、ナッツを一日に約28～30グラム（一握り程度）摂取することが推奨されています。糖尿病の方に向けた食事療法をさらにくわしく知りたい方は、こちらも見てみてくださいね。
ナッツ摂取の注意点
ナッツには多くの利点がありますが、塩分や砂糖が添加されている加工品は避け、自然の形での摂取を心掛けるべきです。また、アレルギーを持つ人は注意が必要です。
まとめ
ナッツは糖尿病患者にとって有益な食品であり、適切に摂取することで、心血管疾患のリスクを低下させるとともに、全体的な健康を向上させることができます。日常的にナッツを取り入れることで、より健康的な生活スタイルを実現し、糖尿病の管理を助けることが期待されます。ただしあくまでも適量が大事でとりすぎは脂質過多になってしまい、カロリーオーバーにつながります。
最後に当院の管理栄養士の考案したヘルシーなナッツを使った料理をご紹介します。
ナッツは良質な脂肪やタンパク質が豊富で、血糖値の上昇を穏やかにするために役立つ食材です。以下のレシピは、糖尿病患者にも安心して楽しんでいただけるものを選びました。
- アーモンドとチキンのサラダ
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- 材料:
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- 鶏胸肉 200g（茹でて細かく裂く）
- ミックスグリーン 100g
- アーモンドスライス 30g
- オリーブオイル 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
- 塩、黒こしょう 各適量
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- 作り方:
- ミックスグリーンを皿に広げます。
- 茹でた鶏胸肉を上にのせ、アーモンドスライスを散らします。
- オリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうを混ぜたドレッシングをかけます。
- ウォールナッツとキノコの温サラダ
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- 材料:
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- シイタケ 100g（スライス）
- ブラウンマッシュルーム 100g（スライス）
- ウォールナッツ 50g
- ガーリック 1片（みじん切り）
- オリーブオイル 大さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- 酢 小さじ1
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- 作り方:
- オリーブオイルを熱し、ガーリックを炒めます。
- キノコを加えて中火で炒め、しょうゆと酢で味付けします。
- 火を止める直前にウォールナッツを加え、さっと混ぜ合わせます。
- アーモンドバター入りスムージー
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- 材料:
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- バナナ 1本
- 無糖アーモンドミルク 200ml
- アーモンドバター 大さじ1
- シナモン 少々
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- 作り方:
- バナナ、アーモンドミルク、アーモンドバターをブレンダーに入れます。
- 滑らかになるまでよく混ぜ、シナモンを振りかけて完成。
これらのレシピは、血糖管理に役立つだけでなく、健康的でおいしく、糖尿病患者だけでなく、健康を意識するすべての人におすすめです。どうぞお試しください！
また当院では糖尿病患者様でも入れる保険を紹介しております。糖尿病でも入れる保険なら、「糖尿病保険STATION」
いかがだったでしょうか。今回はこの辺で。また次のブログでお会いしましょう。
札幌駅近く、大通駅近くの小野百合内科クリニック。
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