パスタの糖質は多めでもGI値は低くて実は太りにくい！？ 素敵なレシピもご紹介！！

札幌駅近く、大通駅近くの小野百合内科クリニックです。パスタは、和風、トマトソース、クリーム系など、多彩な味わいが楽しめる人気の主食です。しかし、「パスタは炭水化物だから太る」と思い込んで避けている方も多いのではないでしょうか？ 実は、パスタは正しい選び方と食べ方をすれば、ダイエット中でも安心して楽しめる食材なのです。本記事では、糖尿病内科医の目線からパスタが太りにくい理由や効果的な食べ方、健康的に楽しめるおすすめレシピをまとめてご紹介します。

パスタが太りにくい理由

低GI食品として優れた特性

パスタが太りにくい理由の一つに、その低GI食品である点が挙げられます。GI値（グリセミック・インデックス）は、食品が食後に血糖値をどの程度上昇させるかを示す指標で、乾燥パスタのGI値は46程度と低い数値です。白米や食パンと比較すると、この数値はかなり低く、血糖値の急激な上昇を防ぎやすい食品といえます。

また、デュラムセモリナ粉を使用した乾燥パスタは粒子が粗いため、消化吸収が遅く、インスリンの分泌を抑える効果が期待できます。これにより、脂肪蓄積のリスクを軽減します。

食物繊維が豊富

さらに、パスタには水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。これらの食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、糖の吸収を穏やかにする働きを持ち、満腹感を持続させるのにも役立ちます。

太りにくいパスタの選び方と食べ方

適切な種類を選ぶ

デュラムセモリナ粉を使用した乾燥パスタや全粒粉パスタは、一般的な小麦粉を使ったパスタよりも低GIで食物繊維が豊富です。また、アルデンテ（歯ごたえが残る状態）で調理すると、消化吸収をさらに遅らせることができます。

ソースに注意する

クリーム系の高脂質なソースよりも、トマトソースや和風のきのこソース、ボンゴレビアンコなど、低カロリーで栄養豊富なものを選びましょう。これらのソースは脂肪燃焼を促進する成分や、満足感を持続させる要素を多く含んでいます。

適量を守る

乾燥パスタの1食分は80gから100g程度が目安です。この適量を守ることで、カロリー過多を防ぎながら満足感のある食事を楽しむことができます。

健康的なパスタレシピ例

1. 和風きのこパスタ

材料（2人分）

• 全粒粉パスタ：160g
• しめじ：100g
• しいたけ：4枚
• エノキ：50g
• 大葉：5枚（千切り）
• 醤油：大さじ2
• みりん：小さじ1
• オリーブオイル：大さじ1
• にんにく：1片（みじん切り）
• 塩・コショウ：少々

作り方

1. パスタを茹でる。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクを炒める。
3. きのこ類を加え、塩・コショウで軽く味付けし、醤油とみりんを加える。
4. 茹でたパスタを加え、全体を混ぜる。
5. 器に盛り、大葉をトッピングする。

2. ボンゴレビアンコ（アサリのパスタ）

材料（2人分）

• 全粒粉パスタ：160g
• アサリ（殻付き）：300g
• 白ワイン：50ml
• にんにく：1片（薄切り）
• 鷹の爪：1本（種を取る）
• オリーブオイル：大さじ2
• パセリ：少々（みじん切り）
• 塩・コショウ：少々

作り方

1. アサリは塩水につけて砂抜きをし、よく洗う。
2. フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪を入れて弱火で香りを出す。
3. アサリを加えて白ワインを注ぎ、蓋をして蒸す。
4. アサリが開いたら、茹でたパスタを加え、塩・コショウで味を調える。
5. 器に盛り、パセリを散らす。

３. ペペロンチーノ風パスタ

材料（2人分）

• 全粒粉パスタ：160g
• にんにく：2片（薄切り）
• 鷹の爪：1本（種を取る）
• オリーブオイル：大さじ2
• 小松菜：100g（食べやすい大きさに切る）
• 塩・コショウ：少々

作り方

1. パスタを茹でる。
2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて弱火で香りを出す。
3. 小松菜を加えてさっと炒める。
4. 茹でたパスタを加え、塩・コショウで味を調える。
5. 器に盛り付ける。

食後の工夫

パスタを食べた後には、軽い運動を行うことで血糖値の安定化が期待できます。ウォーキングやストレッチなど、簡単に取り組める運動がおすすめです。また、シナモンティーやジンジャーティーなどのハーブティーを飲むことで、血糖値をさらにコントロールすることができます。

まとめ

パスタは「炭水化物だから太る」といった固定観念にとらわれがちですが、実際には低GI食品として優れた特性を持ち、適切な方法で摂取すればダイエット中でも楽しむことができます。食材や調理法を工夫することで、健康的かつ満足感のある食事が実現します。ぜひこの記事を参考に、パスタを取り入れたヘルシーな食生活を楽しんでください！当院では糖尿病患者様を対象に肥満外来も行っておりますので是非ご来院ください。

札幌駅近く、大通駅近くの小野百合内科クリニック

院長　小野渉