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札幌駅近く、大通駅近くの小野百合内科クリニックです。寒さが厳しくなる季節には活動量が減り、どうしても体重の増加が気になってしまうものです。今回は、医学的に減量効果が証明されている食事法、北欧式ダイエットについて詳しく解説いたします。地中海式ダイエットと並んで世界中で注目されているこの食事法は、無理なカロリー制限を強いられることなく、健康的に痩せられることが多くの研究で示されています。2025年の最新論文を含む科学的根拠に基づき、その効果と具体的な実践方法を糖尿病内科医の視点からご紹介しましょう。
目次
北欧式ダイエットの基本概念とカロリー計算に頼らない減量効果
北欧式ダイエットとは、デンマークやスウェーデンなどの北欧諸国で伝統的に食べられている食材を中心とした食事法のことです。具体的には、ライ麦やオーツ麦などの全粒穀物、キャベツや根菜類、鮭やサバなどの脂の乗った魚、そして抗酸化作用の強いベリー類を積極的に摂取します。特徴的なのは、使用する油にバターではなく、菜種油（キャノーラ油）を推奨する点です。2014年に発表されたPoulsen氏らの研究では、肥満傾向にある成人を対象に、カロリー制限を設けずに好きなだけ食べてもらうという条件下で比較試験が行われました。その結果、北欧式ダイエットを実践したグループは、平均的な食事をしたグループと比較して体重が平均4.7kgも減少し、血圧も有意に低下しました。これは、質の高い食事に変えるだけで、空腹を我慢せずとも自然に体重が落ちることを示唆しています。
複数の臨床試験を統合したメタ分析が示す確実なダイエット効果
一つの研究結果だけではなく、複数の研究データを統合して解析するメタ分析という手法においても、北欧式ダイエットの有効性は証明されています。2020年にRamezani-Jolfaie氏らが7つの臨床試験、計774人のデータを解析した結果、北欧式ダイエットを実践したグループは対照群と比較して有意に体重が減少しており、体脂肪やBMIの改善も見られました。世の中には数多くのダイエット法が存在しますが、このように複数の高品質な研究によって一貫した効果が示されている食事法は多くありません。特定の栄養素を極端に抜くような方法とは異なり、身体に必要な栄養をバランスよく摂取しながら痩せることができるため、リバウンドのリスクも低く、長期的に続けやすいのが大きなメリットと言えるでしょう。
悪玉コレステロールの低下や血圧改善など心血管リスクへの影響
北欧式ダイエットの恩恵は、単に体重が減ることだけにとどまりません。健康診断の数値、特にコレステロール値や血圧が気になる方にとっても非常に推奨される食事法です。2011年に行われたNORDIET研究という有名なランダム化比較試験では、コレステロール値が高い人を対象に6週間の食事介入を行いました。その結果、悪玉とされるLDLコレステロールが21％も低下し、インスリン感受性の改善や血圧の低下も確認されています。たった6週間という短期間でこれほどの改善が見られるのは、全粒穀物による食物繊維の摂取や、魚に含まれるオメガ3脂肪酸、ベリー類のポリフェノールなどが複合的に作用し、血管の健康を守っているからだと考えられます。
死亡率の低下やがん予防につながる最新の医学的知見
さらに最新の研究では、この食事法が長生きや病気の予防に直結することが明らかになっています。2025年に発表されたばかりのJia氏らによる大規模なシステマティックレビューでは、32のコホート研究と15のランダム化比較試験を統合した解析が行われました。この研究によると、北欧式ダイエットの遵守度が高い人は、あらゆる原因による死亡リスクが22％も低く、心血管疾患による死亡やがんによる死亡のリスクも低いことが示されました。また、2型糖尿病の発症リスクも12％低下するというデータが出ています。これは、北欧式ダイエットが単なる一時的な減量法ではなく、生涯にわたって続けることで健康寿命を延ばすための強力なツールになり得ることを意味しています。
日本の食卓で北欧式ダイエットを実践するための具体的な工夫
北欧の食材と聞くと手に入りにくいイメージがあるかもしれませんが、実は日本のスーパーで売られている食材で十分に代用が可能です。例えば、全粒穀物として玄米や大麦を取り入れたり、ライ麦パンを選んだりすることから始めてみましょう。魚に関しては、北欧同様に日本でもサバやイワシ、サケなどが豊富に手に入りますので、これらを週に数回食卓に並べることが重要です。野菜類では、キャベツやブロッコリーなどのアブラナ科の野菜や、ニンジンなどの根菜類を意識して摂るようにします。また、調理油をバターやラードからキャノーラ油やオリーブオイルに変えるだけでも効果が期待できます。ベリー類は冷凍のブルーベリーやイチゴを利用するのが手軽でおすすめです。
患者様からよくあるQ&A
Q. 糖質制限ダイエットのように、炭水化物を完全に抜く必要はありますか？
A. いいえ、炭水化物を抜く必要はありません。北欧式ダイエットでは、炭水化物を禁止するのではなく、質を変えることを重視します。精製された白いパンや白米を減らし、代わりに食物繊維が豊富な全粒穀物（ライ麦、大麦、玄米など）をしっかり食べることを推奨しています。これにより満腹感が持続しやすくなります。
Q. ベリー類は毎日食べなければいけませんか？手に入りにくいのですが。
A. 毎日でなくても構いませんが、習慣的に摂取することをお勧めします。生のベリーが高価な場合は、コンビニやスーパーで売られている冷凍のミックスベリーやブルーベリーで十分です。ヨーグルトに混ぜて朝食にするなど、無理のない範囲で取り入れてみてください。
Q. オリーブオイルを使う地中海式ダイエットとは何が違うのですか？
A. 基本的な考え方は非常に似ていますが、主な違いは使用する油と推奨される食材の産地です。地中海式ではオリーブオイルを使いますが、北欧式では寒冷地で育つ菜種から作られるキャノーラ油を主に使用します。どちらも健康効果は高いですが、北欧式は根菜類やキャベツなど、日本人の冬の食卓にも馴染みやすい食材が多いのが特徴です。
まとめ
北欧式ダイエットは、厳しい食事制限ではなく、食材の質を見直すことで健康と適正体重を手に入れる方法です。医学的エビデンスに基づいたこの食事法は、減量効果だけでなく、糖尿病や心血管疾患の予防、さらには長寿にも寄与することが最新の研究で示されています。まずは主食を玄米や全粒粉パンに変え、魚と野菜を増やすところから始めてみてはいかがでしょうか。毎日の小さな積み重ねが、将来の大きな健康につながりますよ。
当院では糖尿病患者様を対象に肥満外来や管理栄養士による栄養指導を行っております。
いかがだったでしょうか。また次のブログでお会いしましょう。
札幌駅近く、大通駅近くの小野百合内科クリニック 院長 小野渉
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