糖尿病にバナナは大丈夫？血糖値を上げない食べ方や注意点を徹底解説！！

札幌駅近く、大通駅近くの小野百合内科クリニックです。「バナナは血糖値が上がりやすいってホント？」 「バナナと血糖値の関係が知りたい」 「糖尿病でもバナナを食べても大丈夫？」こういった疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。バナナは手軽に食べられる果物であり、健康に良いというイメージが強いですが、糖質が多いという点で糖尿病患者には注意が必要です。この記事では、バナナと血糖値の関係について糖尿病内科の目線から詳しく解説し、糖尿病の方がバナナを食べる際のポイントについて紹介します。このブログを読んでバナナの栄養について詳しくなっちゃいましょう！！

1 : バナナの糖質とカロリー

バナナは、皮をむいた状態で100gあたり約20gの糖質を含んでいます。果物の中では比較的高い糖質量ですが、一方でカロリーは約90kcalと低めです。これはご飯半杯や食パン6枚切り半分と同程度のカロリーになります。糖質を含むため、バナナを摂取すると血糖値が上昇しますが、バナナに含まれる食物繊維がその上昇を緩やかにする役割を果たします。

2 : バナナの食物繊維が血糖値に与える影響

バナナには、消化に時間がかかる食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は胃腸での吸収が遅く、結果的に食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。また、食物繊維は腸内環境を整える働きもあり、腸内の善玉菌を増やすことで、血糖コントロールに役立つという研究もあります。バナナの食物繊維は、血糖値の管理において非常に有効です。

3 : 血糖値が気になる方がバナナを食べるべき理由

バナナは血糖値を管理する上で役立つ3つの特徴を持っています。

1. 栄養が豊富
   バナナには、カリウム、マグネシウム、ビタミンC、ビタミンB6などの必須栄養素が含まれています。これらの栄養素は、血圧の調整、抗酸化作用、免疫機能の向上などに役立ちます。特に、カリウムは体内のナトリウム濃度を調整し、血圧をコントロールする効果があります。
2. 食物繊維が豊富
   バナナに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、腸内環境の改善にも寄与します。善玉菌を増やし、消化器官の働きを助けることで、血糖コントロールをサポートします。
3. GI値が低い
   バナナのGI値（グリセミック・インデックス）は51と低めです。GI値が低い食品は、食後の血糖値の上昇が緩やかであるため、バナナは糖質が含まれているにもかかわらず、比較的安全に摂取できる果物とされています。

4 : 血糖値を上げないバナナの食べ方のコツ

バナナは適切に摂取すれば、血糖値の管理に役立つ食品ですが、食べ方を工夫することでその効果をさらに高めることができます。以下のポイントに注意してバナナを摂取しましょう。

1. 適量は1日1本まで
   バナナは糖質が高いため、食べ過ぎると血糖値が上がりやすくなります。1日1本を目安に、適度に摂取することが重要です。
2. 朝食代わりがおすすめ
   バナナは、朝食時に摂取するのが理想的です。朝はエネルギーを補給する大切な時間であり、バナナはエネルギー源として優れています。朝のご飯やパンの代わり、またはデザートとして摂取することで、効率的にエネルギーを補給しながら血糖値の上昇を抑えることができます。
3. ヨーグルトやナッツと一緒に食べる
   バナナを他の食品と組み合わせることで、血糖値の上昇をさらに抑えることができます。ヨーグルトやナッツは、血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、栄養価も高いため、バナナと一緒に摂取するのがおすすめです。

5 : 糖尿病患者がバナナを食べるときの注意点

糖尿病患者がバナナを摂取する際には、以下の点に注意が必要です。

1. 食べる量やタイミングに注意する
   バナナの適量は1日1本とされていますが、血糖コントロールを行っている方は、空腹時に多量に摂取すると血糖値が急上昇する可能性があるため、注意が必要です。また、熟したバナナは糖分が多くなるため、できるだけ青みがかったものを選ぶと良いでしょう。
2. 栄養素の過剰摂取に注意する
   バナナにはカリウムやマグネシウムが豊富に含まれていますが、腎機能が低下している糖尿病患者では、これらの栄養素の過剰摂取が命にかかわる可能性があります。医師の指導を受けて、適切な量を摂取するよう心がけましょう。

6 : まとめ

バナナは、糖質が多い果物ではありますが、食物繊維や低GI値のおかげで、適切に摂取すれば糖尿病患者でも安心して食べることができます。1日1本を目安に、朝食時や他の食品と組み合わせて摂取することで、血糖値のコントロールに役立てることができます。ただし、腎機能に問題がある場合や過剰摂取には注意が必要です。バナナを上手に取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。

最後に低糖質なバナナを使ったスイーツレシピをご紹介します

1. バナナとギリシャヨーグルトのパフェ

• 材料:
  • バナナ: 1/2本
  • 無糖ギリシャヨーグルト: 100g
  • くるみ: 10g
  • シナモンパウダー: 適量
  • 無糖グラノーラ: 10g
• 作り方:

• 1. バナナを薄くスライスします。
  2. グラスにギリシャヨーグルトを入れ、その上にバナナ、くるみ、無糖グラノーラを層になるように重ねます。
  3. 最後にシナモンパウダーをふりかけて完成です。

いかがだったでしょうか。今回はこの辺で。また次のブログでお会いしましょう。

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院長　小野渉